Ein gesundes Frühstück ist die beste Voraussetzung für mehr Leistungsfähigkeit im Alltag, denn Getreide, Nüsse, Obst oder Gemüse füllen unsere leeren Energiespeicher wieder auf und versorgen unseren Stoffwechsel optimal mit Vitaminen und Nährstoffen. Je nachdem was ich vorhabe, greife ich auf eine der folgenden Varianten.
Plane ich morgens Übungen als Teil meines Krafttrainings, dann gebe ich meinem Körper die Kohlenhydrate und die Energie, die dieser brauchen wird und esse ein Gemisch aus Haferflocken, Milch, Nüssen und Obst, das Rezept gibt es gleich weiter unten. Den Rest der Woche frühstücke ich nach dem Ausdauertraining oder vor dem Weg ins Büro eine Öl-Eiweis-Speise, dazu komme ich gleich.
1. Vor dem Kraftraining – Gib dem Körper was er braucht!
In der Nacht haben sich die Speicher des Körpers geleert und unser Gehirn braucht neue Energie. Bedingt durch Heißhungerattacken – gerade nach einem intensiven Krafttraining – erliegt man schneller der Versuchung und greift vor dem Mittagessen schon mal zu kalorienreichen Snacks oder einem reichhaltigen 2. Frühstück.
Also, um mit vollem Speicher und Energie mein Training und den Tag zu starten hat mir mein Trainer folgendes Frühstück empfohlen, das genau das liefert, wonach mein Körper verlangt.
Basisrezept:
- 60g grobe und feine Haferflocken
- Mit etwas Wasser mischen und kurz erwärmen
- Dann etwas Milch hinzugeben und erneut mischen bis zur gewünschten Konsistenz
- Eine Banane reinschnibbeln und saisonales Obst
- Ab und an gebe ich noch Nüsse dazu
Im Übrigen, ist man dann auch bis Mittags pappsatt. Der Wechsel zwischen diesem und dem nächsten Rezept ist ganz gut, so bleibt es abwechslungsreich und wird nicht langweilig.
2. Nach dem Ausdauertraining oder einfach als Fit-Start in den Tag
Dieses Rezept befolgt die bekannte Öl-Eiweiß-Kost von Dr. Johanna Budwig. Wenn Sie hierzu mehr wissen wollen, folgen Sie bitte diesen Link zu einem weiteren Beitrag.
Grundrezept:
- 100 – 125g Magerquark
- 3 EL Leinöl
- 2 – 3 EL Milch
Alles wird zu einer Creme glattgerührt.
Ich mische als Nahrungsergänzung noch 3 EL Chia Samen und 2 EL Lecihtin Granulat unter und verrühre es zu meiner Basis Creme, die erstmal mindestens 15 Min. im Külschrank gekühlt wird. Wenn ich daran denke, bereite ich diese schon am Abend vor und kühle sie über Nacht. So entsteht ein leckerer Chia Pudding, eine feine Sache, wenn man die Konsistenz mag.
Ich mische als Nahrungsergänzung noch 3 EL Chia Samen und 2 EL Lecihtin Granulat unter und verrühre es zu meiner Basis Creme, die erstmal mindestens 15 Min. im Külschrank gekühlt wird. Wenn ich daran denke, bereite ich diese schon am Abend vor und kühle sie über Nacht. So entsteht ein leckerer Chia Pudding, eine feine Sache, wenn man die Konsistenz mag.
Morgens richte ich es dann mit abwechselnden Toppings an:
- Müsli: Haferflocken, fertiges Müsli (Vorsicht, die meisten enthalten sehr viel Zucker) oder ein sog. Energiemix
- Nüsse: Walnüsse, Sonnenblumenkerne oder ein fertiges Nussmix
- Obst: Sainonale, frische Früchte (ohne Banane)
Ebenso kann tagsüber die Basis Creme auch mit Salz und Schnittlauch oder Kresse zu Kartoffeln oder mit frisch zubereiteten Avocados angerichtet werden.