In der Ruhe liegt die Kraft – Atemmeditation im Alltag

Warum – Was bringt’s?

Die Atemmeditation ist eine Achtsamkeitsübung, die wenig Aufwand erfordert und der Entspannungszustand tritt schon nach wenigen Minuten ein. Es gibt weitere Entspannungsübungen wie z.B. Yoga, autogenes Training, progressive Muskelentspannung und viele mehr. Ich stelle hier die Atemmeditation vor, in weiteren Beiträgen werde ich mich sowohl gesondert der Achtsamkeit im Allgemeinen als auch alternativen Methoden im Speziellen widmen. Was hierbei ganz wichtig ist: Es gibt nicht DIE Methode. Sie müssen es ausprobieren und herausfinden welche am besten für Ihre Bedürfnisse geeignet ist und was Ihnen am meisten zusagt.

Wie – Ganz einfach

Es geht dabei darum den eigenen Atem zu beobachten. Es geht nicht darum, den Atem in irgendeiner Weise zu beeinflussen sondern nur um die Konzentration auf den eigenen Atemrhythmus. Sich auf den Atem zu konzentrieren ist auch die einfachste Methode der Meditation wobei wir uns selber und unserem Atem einfach nur wahrnehmen, Schritt für Schritt:

1. Wir atmen durch die Nase tief in den Bauch ein bis dieser mit Luft gefüllt ist.

2. Dann atmen wir bewusst und vollständig durch den Mund wieder aus und beginnen wieder von vorn.

3. Alternativ atmen wir erneut durch die Nase tief in den Brustkorb ein bis die Lungen mit Luft gefüllt sind.

4. Es gibt keinen vierten Schritt.

Wir beobachten unseren Atem und unseren Körper ganz bewusst und finden dabei einen Rhythmus. Ganz natürlich kommen dabei früher oder später Gedanken auf. Diese nehmen wir einfach wahr, gehen ihnen nicht nach, sondern lassen sie ziehen und kehren wieder zu unserem Atem zurück. DAS IST ALLES. Es hört sich leicht an, aber es bedarf etwas Übung. Mit der Zeit wird der Geist etwas ruhiger und es wird leichter zu erkennen, wenn wir aufkommenden Gedanken doch nachgehen um uns dann wieder auf unseren Atem zu konzentrieren. Und genau darin besteht die Achtsamkeitsübung und Meditation.

Wann – Mein Weg

Sie kann immer angewendet werden, egal wo wir uns gerade befinden und wann immer es sich in den Tagesplan integrieren lässt. Je öfter wir uns auf dieselbe Art entspannen, umso mehr stellt sich unser Organismus und unser Unterbewusstsein darauf ein. Im Idealfall werden Entspannungsübungen zu einem festen Bestandteil des Tagesablaufs, fast wie in kleines Ritual.

Täglich eine kurze Atemmeditation

Es gibt immer wieder Situationen im Alltag, in denen eine gezielte, auch wenn kurze Atemmeditation Wunder vollbringt. Es ist wie ein kurzes Ausklinken vom Alltag, das etwas Entspannung und Abstand bringt. Nach kurzer Zeit schon werden die Atemzüge und der Puls langsamer und eine gewisse Ruhe breitet sich im Körper aus.

Ich atme z.B. ganz bewusst, wenn ich von der Arbeit oder vom Sport nach Hause komme, bevor ich durch die Haustüre gehe. Es sind nur 5 bis 10 ganz bewusste, konzentrierte Atemzüge. So lasse ich den Arbeitsalltag hinter mir und ich schöpfe neue Kraft um mich ganz meiner Familie widmen zu können. Dabei atme ich tief durch die Nase ein und wieder aus. Es fällt mir am einfachsten mich ausschließlich auf den Atem zu konzentrieren, wenn ich mir hierbei vorstelle, dass der Atem vom Scheitel bis zur Nase und dann von der Nase bis zu den Fußsohlen durch den gesamten Körper fließt und wieder zurück, immer im Wechsel. So schleichen sich weniger Alltagsgedanken zwischen die Atemzüge. Und wenn die Gedanken kommen, dann fällt es leichter, diese sanft beiseite zu schieben und immer wieder zur Atmung zurückzukehren. Es bedarf etwas Übung, aber es fällt mir immer einfacher mich für diese kurze Zeit von den Gedanken zu distanzieren.

Meditation in Bewegung

Ich gehe immer nach dem gleichen Schema vor und konzentriere mich auf meinen Atemfluss, sogar beim Sport. Jetzt in der kalten und dunklen Jahreszeit gehe ich nur noch ein Mal pro Woche laufen und setze mich dafür ein oder zwei Mal auf einen Fahrradergometer. Ich laufe zwar lieber in der Gruppe im Wald und finde es recht langweilig, aber seitdem ich die Kombination mit der Atemmeditation für mich entdeckt habe, bin ich ganz glücklich. Es ist für mich ideal für ein dosiertes Herz- und Kreislauftraining, wobei ich stur nach Puls fahre (Grundlagenausdauertraining bei niedriger Belastungsintensität) und mich dabei ganz bewusst auf meinen Atemfluss konzentriere. So nehme ich regelmäßig Abstand vom Alltag und allen Anforderungen und klinke mich – mit guten Gewissen – aus.

Atemmeditation im Urlaub

Wenn ich weiß, dass ich mir am Stück mehrere Tage hintereinander mindestens eine halbe bis eine Stunde bewusst ausklinken kann und ungestört bleibe, dann führe ich gerne geführte Atemmeditationen durch. Am liebsten die Anleitung zur Sitz-Meditation von Jon Kabat-Zinn, die knapp eine halbe Stunde dauert. Hierzu gibt es sehr empfehlenswerte Bücher von ihm wie z.B. : „Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR“ (Mindfulness-Based Stress Reduction) und verschiedene CDs mit Meditationsanleitungen. Im Alltag habe ich nicht die Erwartung mir diese Zeit freischaufeln zu können, aber im Urlaub ist das Programm – Mann und Kinder sind eingeweiht und respektieren das.

Wie Sie sehen, begleitet mich die Atemmeditation durch den Alltag. Es ist ein wertvolles Hilfsmittel um mich zu regenerieren, Kraft zu tanken und so gelassener mit Problemen und Ärger umzugehen.

Für die meisten von uns ist es nicht einfach, die regelmäßige Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren. Auch mein Tag ist mit Job, drei Kindern, u.v.m. durchgetaktet, aber ich nehme mir ganz bewusst die Zeit dazu. Es ist zur Routine geworden, weil sie mir bei regelmäßiger Praxis gut tut. Und ganz besonders in stressigen oder belastenden Situationen, wenn subjektiv keine Zeit ist, erst recht. Probieren Sie es aus!